Bạn đã bị cảm lạnh hoặc cúm và các triệu chứng của bạn đã bắt đầu thuyên giảm. Mũi của bạn đã ngừng chảy nước, cơn ho của bạn đã khỏi và đầu và cơ của bạn không còn đau nữa. Bạn đã sẵn sàng rời khỏi ghế. Nhưng liệu có quá sớm để chạy bộ không? Sau đây là những điều cần cân nhắc khi bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi khỏi bệnh.

Tập thể dục có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn – nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp bằng cách tăng cường chức năng miễn dịch và khả năng chống lại vi-rút.

Tuy nhiên, một đợt tập luyện sức bền cấp tính có thể tạm thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên, chẳng hạn như cảm lạnh và cúm, thông qua việc ức chế hệ thống miễn dịch trong thời gian ngắn. Điều này được gọi là lý thuyết "cửa sổ mở".

Một nghiên cứu từ năm 2010 đã kiểm tra những thay đổi trong hệ thống miễn dịch của những người đi xe đạp được đào tạo lên đến tám giờ sau hai giờ đạp xe cường độ cao. Nghiên cứu phát hiện ra rằng các chức năng miễn dịch quan trọng bị ức chế, dẫn đến tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên tăng lên sau bài tập sức bền cường độ cao.

Vì vậy, chúng ta phải cẩn thận hơn sau khi thực hiện các bài tập khó hơn bình thường.

Bạn có thể tập thể dục khi bị ốm không?

Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và cường độ tập thể dục.

Tập thể dục nhẹ đến vừa phải (giảm cường độ và thời gian tập luyện) có thể phù hợp nếu các triệu chứng của bạn là sổ mũi, nghẹt mũi, hắt hơi và đau họng nhẹ, không kèm theo sốt.

Tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn bằng cách mở đường mũi và tạm thời làm giảm tình trạng nghẹt mũi.

Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng tập thể dục ở cường độ bình thường khi bị bệnh, bạn có nguy cơ bị thương hoặc mắc bệnh nghiêm trọng hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn.

Nếu các triệu chứng của bạn bao gồm nghẹt ngực, ho, đau bụng, sốt, mệt mỏi hoặc đau nhức cơ lan rộng, hãy tránh tập thể dục. Tập thể dục khi bạn có những triệu chứng này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và kéo dài thời gian phục hồi.

Nếu bạn bị cúm hoặc một bệnh đường hô hấp khác gây sốt cao, hãy đảm bảo nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường trước khi tập thể dục trở lại. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, vì vậy nếu bạn đã bị sốt, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng nhanh hơn, khiến bạn ốm hơn.

Nếu bạn bị COVID hoặc các bệnh truyền nhiễm khác, hãy ở nhà, nghỉ ngơi và cách ly với người khác.

Khi bạn bị ốm và cảm thấy yếu, đừng ép bản thân tập thể dục. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc nghỉ ngơi thật nhiều. Điều này thực sự có thể rút ngắn thời gian phục hồi và tiếp tục thói quen tập luyện bình thường của bạn.

Tôi đã bị ốm trong vài tuần. Sức mạnh và thể lực của tôi đã bị ảnh hưởng thế nào?

Bạn có thể nghĩ rằng việc nghỉ tập hai tuần là thảm họa và lo lắng rằng bạn sẽ mất đi những thành quả đã đạt được trong các buổi tập trước đó. Nhưng đó có thể chính là điều cơ thể cần.

Đúng là hầu hết mọi lợi ích của việc tập luyện đều có thể đảo ngược ở một mức độ nào đó. Điều này có nghĩa là thể lực mà bạn đã tích lũy theo thời gian có thể bị mất nếu không tập thể dục thường xuyên.

Để nghiên cứu tác động của việc ngừng tập luyện lên các chức năng cơ thể, các nhà nghiên cứu đã tiến hành các nghiên cứu “nghỉ ngơi trên giường”, trong đó những người tình nguyện khỏe mạnh dành tới 70 ngày trên giường. Họ phát hiện ra rằng V̇O₂max (lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong quá trình tập luyện tối đa) giảm 0,3–0,4% mỗi ngày. Và mức V̇O₂max trước khi nghỉ ngơi trên giường càng cao thì mức giảm càng lớn.

Về mặt cơ xương, cơ đùi trên sẽ nhỏ đi 2% sau năm ngày nằm trên giường, 5% sau 14 ngày và 12% sau 35 ngày nằm trên giường.

Sức mạnh cơ giảm nhiều hơn khối lượng cơ: sức mạnh cơ duỗi đầu gối yếu đi 8% sau năm ngày, 12% sau 14 ngày và hơn 20% sau khoảng 35 ngày nằm liệt giường.

Đây là lý do tại sao bạn cảm thấy khó thực hiện các bài tập tương tự sau khi nghỉ ngơi thậm chí năm ngày.

Nhưng trong các nghiên cứu về nghỉ ngơi trên giường, các hoạt động thể chất bị hạn chế nghiêm ngặt, và thậm chí việc đứng dậy khỏi giường cũng bị cấm trong suốt thời gian nghiên cứu. Khi chúng ta bị bệnh trên giường, chúng ta có một số hoạt động thể chất như ngồi trên giường, đứng dậy và đi bộ đến nhà vệ sinh. Những hoạt động này có thể làm giảm tỷ lệ suy giảm chức năng thể chất của chúng ta so với những người tham gia nghiên cứu.

Làm thế nào để dễ dàng tập thể dục trở lại

Bắt đầu bằng bài tập cường độ thấp hơn ban đầu, chẳng hạn như đi bộ thay vì chạy. Bài tập đầu tiên của bạn nên nhẹ nhàng để bạn không bị hụt hơi. Tập ở cường độ thấp và chậm.

Tăng dần khối lượng và cường độ lên mức trước đó. Có thể mất cùng số ngày hoặc tuần bạn nghỉ ngơi để trở lại trạng thái ban đầu. Ví dụ, nếu bạn không tập thể dục trong hai tuần, có thể cần hai tuần để thể lực của bạn trở lại mức cũ.

Nếu bạn cảm thấy kiệt sức sau khi tập thể dục, hãy nghỉ thêm một ngày trước khi tập lại. Nghỉ tập một hoặc hai ngày sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất của bạn./.

Thoibaovietuc.com/Nguồn Theconversation